Súlyzós edzéstervek

A tömegépítés az edzés első eleme. Az edzésterv elkészítésekor azt súly- és erőképességünk szerint kell kiválasztani. Minden edzés előtt emlékezzen egy jó bemelegítésre, amely minden izmunk nyújtásának alapja.

Az alábbiakban egy példaértékű 3 napos tervet mutatunk be: Első nap: fekvenyomás vízszintes padon, 4 sorozat 12, 10, 10, 8 ismétlésből. Padlóról nyomás (vagy padlóprés) 4-8 sorozat 3-5 ismétlésből. Felhúzások a rudon semleges markolattal 4-6 sorozat 4-8 ismétlésből. Második nap: fekvőtámasz a rudaknál. A súlyzó vállat von 3-4 sorozatot 8-15 ismétlésből. Súlyos göndörítés 3-4 sorozat 8-15 ismétlésből.

Harmadik nap: felhúzások a rudon széles fogásban, 4 sorozat 8-12 ismétlésből. Alkar göndörítés súlyzókkal 3 sorozat 8-12 ismétlésből. Hajlítsa be a csuklót a markolat alatt tartott súlyzóval, 3 sorozat 15 ismétlésből. A gyakorlatok között érdemes néhány perces szüneteket beiktatni a test és a test gyors regenerációja érdekében. Egy ilyen szünet legfeljebb 90 másodpercig tarthat.

3 napos súlyzós edzés

Ahhoz, hogy lenyűgöző izomtömeget tudjunk felépíteni, nem elég a megfelelő táplálkozás és a kalóriatöbblet felhasználása. Még kell rendesen gyakorolni. Ebben az esetben nagyon fontos az optimális súlyzós edzésterv elkészítése. Ha azt szeretnénk, hogy a tömeggyarapodás gyorsan észrevehető legyen, akkor gyakorlatonként 3-4 sorozatot, illetve adott izomcsoporton belül minimum 3 gyakorlatot javasolt elvégezni.

Ennek köszönhetően különböző izomcsoportokat vonunk be, ami gyorsabb növekedést eredményez. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy ha a megfelelő izomtömeg-növekedést szeretnénk elérni, akkor egy edzés alatt 9-12 sorozatot kell végrehajtanunk. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a test alsó felén végzett gyakorlatok számának nagyobbnak kell lennie, mint a felső részén.

A sorozatok edzés közbeni ismétlésének tartományát 1954-ben javasolták, és azóta semmi sem változott. A 3 napos tömegedzés során a rendszeres gyakorlatok mellett emlékeznünk kell a sorozatok közötti szünetekről is. 1-2 percig kell tartaniuk. Az ilyen pihenés serkenti az anabolikus hormonok szekrécióját.

Mit együnk edzés után?

Az alak kialakításánál a fő szempont a megfelelő táplálkozás. Az edzés után biokémiai folyamatok zajlanak le szervezetünkben, amelyek az izomerő és térfogat növekedésével zárulnak. Az erősítő edzés után a fehérje, pontosabban az aminosavak és a glikogén a legfontosabb. Jó választás a hús, például marhahús, baromfi, hal vagy tojás vagy joghurt.

Marhahús burgonyával és sárgarépával, rizspuding almával vagy fehérje-szénhidrát shake fehérjekoncentrátummal és friss eperrel és banánnal, ezek a lehetőségek remek megoldást jelentenek. Az étkezést edzés után legalább 30 perccel kell elfogyasztani, ha elhalasztja az étkezést, jelentősen hízhat.

Először fogyasszon egy kis falatot, amelyet a gyomor gyorsan megemészt, például egy energiaszeletet, joghurtot vagy lehetőleg szénhidráttartalmú italt. Körülbelül egy óra elteltével fogyassz nagyobbat, pl. sovány húst, rizst, stb. Gondoskodni kell a megfelelő folyadékpótlásról is.